「リハビリって病院や施設だけで行うもの」
そんなイメージを持っていませんか？
実際には、統合失調症の回復には日常のちょっとした行動が大きな効果をもたらします。その中でも私がおすすめしたいのが「散歩（ウォーキング）」です。
この記事では、散歩がリハビリに効果的な理由や私自身の体験談、歩くときのコツについて紹介します。
なぜ「散歩」がリハビリに良いのか？
心を落ち着ける効果
散歩は有酸素運動の一つであり、脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）を整える作用があります。これは抗精神病薬の効果とも関連しており、気分の安定に役立つとされています。
また、外の空気を吸って景色を見るだけでも、閉じこもりがちな生活に変化を与え、気分転換につながります。私も日々散歩をしていますが、心を落ち着ける効果があると感じています。
生活リズムを整える
統合失調症では、昼夜逆転や不規則な生活リズムに悩む人も多いです。朝や昼に散歩を取り入れることで、体内時計がリセットされ、自然と睡眠や食事のリズムが整いやすくなるのです。
私の個人的な意見を述べさせてもらうと、散歩する時間は、できるだけ固定したほうがいいでしょう。なぜなら、固定化するとその時間になると散歩をしようというマインドになるためです。
時間がバラバラだと、「今日はいいかな…」となりがちなので、できるだけ時間を固定して散歩するようにすると効果があります。
当事者としての体験談
気分の変化を実感した瞬間
私自身、うつっぽくて何もしたくない朝に、無理やり散歩に出かけたことがあります。最初は足取りが重かったのですが、歩いているうちに少しずつ気持ちが軽くなり、「今日もやれるかもしれない」と思えるようになりました。
小さな体験ですが、その積み重ねが大きな自信につながりました。統合失調症になると、気分の波が出やすいです。そんな時にこそ、散歩が有効だと感じます。なぜなら、気持ちのリセットにもつながりますし、気分の変化を確かに実感できるためです。
続けることで得られた安定
1日15分でも、毎日歩く習慣をつけると、気分の波が穏やかになることを感じました。体力も少しずつ戻り、外に出ること自体へのハードルが下がっていったのです。
散歩は続けることで効果が出てきます。そのため、1回とか2回だけやったから効果があるというものではないのです。ただ、散歩は一度習慣化すると、続けやすいと思います。なぜなら、散歩をするとスッキリしますし、気分の安定につながるためです。
「うつっぽい朝」こそ散歩のチャンス
外に出るための工夫
気分が沈んでいる朝ほど、ベッドから出るのが難しいものです。そんなときは、「服だけ着替えて外に出る」「ゴミ出しついでに歩く」など、小さなきっかけを作るのがおすすめです。
最初から「30分歩こう」と考える必要はありません。私の場合、最初は1回当たり15分程度の散歩から始めました。15分という短時間だと、本当に効果があるのか不安になると思いますが、15分でも全く問題ありません。というか5分でもいいのです。
近所をグルッと回って帰ってくるだけでもいいので、まずは始めてみるという姿勢が大切だと感じます。
歩く時間は短くてもOK
実際、医学的にも「15分〜20分の散歩」でも十分効果があるとされています。「短くても続けられる」ことが大切で、無理をして長時間歩く必要はありません。今の私は1日40分程度歩いていますが、そこまでする必要はないと感じます。
まずは1日15分程度の散歩から始めましょう。15分は長いようにも思えますが、実はそんなことはありません。軽く歩くだけであっという間に15分経ってしまいます。ですから、無理のない範囲で15分の散歩から始めましょう。
散歩を続けるためのポイント
歩く目標をシンプルに
「今日は近所のコンビニまで」「公園を1周するだけ」など、小さな目標を立てると継続しやすくなります。歩数や距離をアプリで記録すると、達成感も得やすくなります。今はウォーキング系のアプリがたくさん出ていますし、無料で使えます。このようなアプリなどを使うと、モチベーションの維持にもつながるでしょう。
私は「あすけん」というアプリを使っています。これは散歩のアプリではなく、食事を管理するためのアプリですが、運動の項目があり、そこに歩数が記録されます。運動量や時間をメモして保存できるので、私はこのアプリを使っています。
気分に合わせて調整する
調子が悪い日は5分でも構いません。大事なのは「続けること」であり、「完璧にやること」ではありません。散歩はリハビリであって競争ではないことを忘れないようにしましょう。
散歩は続けることに意味があります。例えば1回1時間散歩をしたとしても、次の日に疲れてできなくなってしまっては意味がありません。そんな時は、1回5分でもいいから毎日続けるようにしてください。日々の積み重ねが大きな効果となって返ってくるのです。
【まとめ】お金をかけないリハビリとしての「散歩」
散歩は、統合失調症の回復を支える最もシンプルで効果的なリハビリ方法の一つです。
- 心を落ち着け、気分転換につながる
- 生活リズムを整える効果がある
- 1日15分でも続ければ効果が見える
- 「うつっぽい朝」こそ小さな一歩が大切
お金をかけずに、誰でも始められるのが散歩の魅力です。無理のないペースで、心と体をゆっくり整えていきましょう。私にもできたのですから、この記事を読んでいるあなたにもきっとできるはずです。
▶ 動画はこちらからご覧いただけます
👣 統合失調症のリハビリとしての「散歩」について、当事者としての体験を語りました。
気分転換や生活リズムを整えたい方に、ぜひご覧いただきたい内容です。
散歩についてはこちらの記事でも詳しく解説しています⬇️
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