統合失調症と向き合う中で、症状の安定を左右する大きな要因のひとつが「ストレス」です。外部からの刺激や人間関係だけでなく、生活リズムの乱れや体調の変化など、日常の中にストレス要因は潜んでいます。
今回は、当事者として実際に取り組んできた「日常でできるストレス管理法」を8つにまとめました。
生活リズムを整えることの大切さ
睡眠リズムを守る
統合失調症では、睡眠の乱れが再発のサインになることがあります。寝る時間・起きる時間を一定に保ち、寝る前のスマホ使用やカフェイン摂取を控えることで、安定したリズムを維持しやすくなります。
私も睡眠の質だけは落とさないように日々心がけています。やはり、眠りが浅くなったりすると調子も悪くなりやすいです。また、それが続くと再発のリスクも上がるため、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。
予定を詰め込みすぎない
1日の予定を1〜2個に絞るなど、余裕を持ったスケジュール管理がストレス軽減につながります。「無理をしない」という姿勢が、長く安定して生活するためのポイントです。
私はどちらかというと、予定を詰め込みすぎてしまうのですが、集中力が続かなかったり、疲れてしまって何もできなくなったりします。ですので、やることは1つか2つに絞ってそれだけに集中する形を取った方が上手くいくような感じがします。
体を動かすことで心を整える
適度な運動を習慣に
朝の散歩や軽いストレッチは、心身のリフレッシュに効果的です。無理に走ったり筋トレを続けたりする必要はなく、短時間でも継続できる運動が大切です。私も日々散歩をしたり筋トレをしたりしています。
特に散歩はどんな人でも無理なく始められるメリットがあると感じます。私の場合、1日40分ほど歩いています。40分は難しくても、10分程度であれば誰でもできると思うので、日常の中に運動する時間を少しでもいいから取るといいでしょう。
気分転換としての身体活動
運動は「心の疲れ」を軽くする効果もあります。散歩しながら風景を眺めたり、呼吸を意識したりすることで、ストレスを自然に和らげることができます。私は散歩以外の運動として筋トレを行なっています。
筋トレは器具を借りて行なっているので、結構本格的にやっています。週に4〜5回はトレーニングしていますが、1回の時間は大体40分くらいです。短くてもいいからコンスタントに行うのがコツだと思います。
食事のバランスを意識する
血糖値の急変動を避ける
甘い飲料や菓子を取りすぎると血糖値が急変動し、気分の不安定さにつながります。主食・主菜・副菜をバランスよく摂ることが、心の安定にも直結します。甘い飲料やお菓子が食べたくなる気持ちはわかりますが、私はなるべく取らないようにしています。
甘いものが食べたい時は、果物を食べて、基本的に飲み物でカロリーを摂らないようにしています。ですから、水がメインで、たまにお茶やコーヒーを飲む程度にしています。
食事が生活リズムを作る
決まった時間に食事をすることは、生活リズムの安定にもつながります。規則正しい食習慣は「一日の流れ」を整える役割を果たします。私も食事の時間はなるべく固定するようにしています。
固定した方が、生活リズムが整いますし、余計なものを食べないでも済むようになります。逆に食事時間が不規則だったりすると、お腹が空きすぎて一気に食べてしまってカロリーオーバーするみたいになりやすいので、食事の時間は固定化した方がいいでしょう。
感情を上手に吐き出す工夫
日記やイラストで表現する
言葉にしづらい気持ちを、日記やイラストで外に出すことは効果的です。「ため込む」より「表現する」ことで、心の整理が進みやすくなります。私は趣味でイラストや漫画を描いています。主にデジタルですが、最初はアナログでもいいでしょう。
絵を描くのが苦手なら、日記も効果的です。私は英語学習をしているので、日記は全て英語で書きます。毎日少しでもいいから描いたりしてストレス発散すると、上手くストレスコントールができるようになるでしょう。
信頼できる人と話す
家族や友人に話すこともストレス管理の一環です。また、無料の感情記録アプリなどを活用することで、日々の気分の変化を可視化でき、振り返りにも役立ちます。私は主に家族に色々な話をするようにしています。
友達と会う時は友達にも話しますが、どちらかというと家族といる時間の方が長いため、会話の時間を大切にしているのです。なんでもいいから話すと、それがストレス発散につながると思います。
【まとめ】ストレス管理で再発を防ぐ
統合失調症にとって「ストレス管理」は再発予防の重要な柱です。最後にまとめとして、今回紹介した内容を振り返っていきましょう。
- 睡眠リズムを守ることで生活を安定させる
- 適度な運動で心身をリフレッシュする
- 食事のバランスを整え、血糖変動を避ける
- 予定を詰め込みすぎず余裕を持つ
- 感情を日記や会話で吐き出す
- 医療や支援機関と継続的に関わる
これらの工夫を積み重ねることで、ストレスに強い日常を作ることができます。小さな一歩から実践してみてください。重要なのは、少しずつの積み重ねです。まずはなんでもいいから取り入れてみて、それらを続けるように意識するといいでしょう。
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